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哑铃锻炼方法介绍基本锻炼原则-【zixun】

发布时间:2021-10-12 15:45:21 阅读: 来源:建筑清水模板厂家

哑铃锻炼方法,哑铃是我们日常生活中常见的锻炼机械,不仅能够有效的锻炼我们的身体肌肉,也能够增强我们的身体活力。那么,哑铃锻炼方法有哪些呢?

一、哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

组成结构

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:[1] rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量。

或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量。

减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)。

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。

通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3 次/组),然后再逐步回降至起始负重量。

再选两个动作为辅助练习,各做3-4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。

哑铃锻炼方法

主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。

同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。

因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。

大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。

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